ТОП 10 советов при подготовке к дистанции 21 км от чемпиона области в беге, кандидата в мастера спорта в марафоне Николая Денцова:
1. Составьте план тренировок и распорядок дня, чтобы было проще выделить время для тренировок, приёма пищи и отдыха.
2. Удобная и функциональная одежда. Для бегунов на длинные дистанции очень важна экипировка. Ноги во время тренировки испытывают большие нагрузки, и, чтобы уменьшить риск травм и получать удовольствие от бега, необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки. Не стоит скупиться на обувь, т.к. они в большей степени защищают наши ноги от травм и утомления. Хорошие беговые кроссовки послужат вам намного дольше, чем не предназначенные для бега кроссовки. Легкая и технологичная одежда позволит ещё более комфортно чувствовать себя на тренировках.
3. Правильное питание. Подготовка к полумарафону отнимает много сил и ресурсов, которые вы пополняете за счёт пищи. Употребляйте максимальное количество фруктов, ягод и овощей, что позволит насытить организм витаминами, минералами и солями. Бегуны должны в течение дня употреблять пищу часто, но маленькими порциями, а также пить достаточно много воды. Не употребляйте сытную пищу менее чем за два часа до тренировки, чтобы не было дискомфорта в животе.
4. Сон является главным средством восстановления организма, поэтому желательно спать в сутки не менее 8 часов.
5. Постепенно увеличивайте беговой объем. При подготовке к полумарафону важно постепенно увеличивать беговой объем, чтобы организм успевал привыкать к нагрузкам и подстраивался под них.
6. Одного бега мало. В подготовке к полумарафону необходимо укреплять не только мышцы ног, но и мышцы спины, пресса и рук. Упражнения для улучшения общей физической подготовки необходимо включать 2-3 раза в неделю. Очень важной составляющей в подготовке бегуна является растяжка. Хорошая растяжка позволит улучшить подвижность суставов и увеличить длину шага по время бега.
7. Давайте отдых организму. При ежедневных тренировках организм устает и утомляется, поэтому необходимо давать ему отдых в зависимости от уровня подготовки (обычно это 1-2 дня отдыха). В эти дни рекомендую заниматься активным образом жизни (поиграть в спортивные игры, покататься на велосипеде, сходить в поход и т.д.)
8. Мотивируйте себя тренироваться. Часто при подготовке к соревнованиям наступают моменты, когда становится тяжело и хочется всё бросить. Мотивировать вас на дальнейшую работу поможет покупка экипировки, участие в промежуточных стартах, активный отдых, тренировки в компании или с тренером.
9. Делайте перед стартом прикидку (контрольный бег). Перед стартом необходимо делать контрольные забеги, чтобы понять уровень подготовки и какое время вы можете показать на соревнованиях. Чем длиннее соревновательная дистанция, тем больше времени должно быть между прикидкой и стартом (для полумарафона приблизительно за 10 дней до старта).
10. Правильно подходите к старту. Дайте организму отдохнуть от тяжелых тренировок последнюю неделю, чтобы забег был комфортным и вы показали хорошее время.
Более подробную информацию о тонкостях подготовки к старту, как правильно провести забег и как правильно восстановиться после старта, вы можете узнать на бесплатной лекции тренеров «Академии бега» Денцова Николая и Дмитрия Павлова, которая состоится 23 июня в 19:00 по адресу пл. Минина и Пожарского, 7а. Вход свободный.
#полумарафонкремлевскаястена #бегущийНижний #пробежкасчемпионом #nnstories
